スポーツ栄養士のお役立ち情報 朝こはんを食べよう②

朝食は1日の中で最も長い間絶食をした後の食事になるため、特に摂りたい栄養素はたんぱく質と糖質です。30歳～64歳までの1日に必要なたんばく質量を表に示します。

特に、運動習慣のある方は男女ともに「活動レベルが高い」量が必要になってきます。

参考：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年度版】

このたんばく質量を食事のみで摂る場合、1食でも欠食すると必要量の充足が難しいため、朝からしっかりたんばく質を多く含む食品を意識して食べることが大切です。

食品中に含まれるたんばく質量は肉、魚はlOOgで約15~20g,卵1個、納豆1パック（約40g程度）、牛乳コップl杯(180ml)で約6～7g摂ることができます。

また、主食には糖質だけでなくたんばく質も含まれており、こ飯は丼1杯（約250g)、食パンは5枚切1枚で卵1個と同じくらい摂取できます。食品によって含まれているたんぱく質の種類が違いますので、複数の食材を組み合わせるとなお良いとされます。

朝に運動をしたいという人は、運動前に食べすぎてしまうと腹痛等消化器症状を引き起こす可能性があります。運動前は無理をせすスポーツドリンクや果汁のジュース、ゼリー飲料等お腹の負担にならないような軽食か水分補給にとどめ、運動後にしっかり時間をとってたんばく質、糖質等を含んだ食事を摂るようにしましょう。

ジャパニーズスーパーフード

スーパーフードとは、一般的な食品よりビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養成分を多く含む食品のことを言います（アサイー・キヌア・チアシード・アーモンド・クコの実等）。

スーパーフードといえば海外から入ってくるイメージが強いですが、日本にも誇るべきスーパーフードがあります。それらは、健康によい栄養分を豊富に含み、日本人の健康を支えると共に日本の食文化に古くから根付いている食品「ジャパニーズスーパーフード」と呼ばれ、世界中から注目を集めています。今こそ日本の伝統食を見直し、ジャパニーズスーパーフードを積極的に摂ってみてはいかがでしょうか？

参考：一般社団法人日本スーパーフード協会